Film przedstawia prawidłowe wykonanie ćwiczenia jakim jest wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.Zapraszamy także stacjonarnie na treningi personaln Na tym filmiku pokazujemy jak poprawnie wykonać wyciskanie sztangi wąskim chwytem, tak aby efekty i technika wykonania ćwiczenia były jak najlepsze. Pełny op 7. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce dodatniejŁawkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni. Tutaj musimy uważać by nie ustawić ławki zbyt pionowo ponieważ w te Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2×15 ( serie rozgrzewkowe, wolne i dokładne ruchy, niewielki ciężar) 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3×8-10 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 3×8-10 powtórzeń 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3×10-12 powtórzeń 5. Ściąganie uchwytów wyciskanie sztangi/hantli w leŻeniu na Ławce skoŚnej-gŁowĄ w gÓrĘ: Cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych Wyciskanie nad głowę. Ćwiczeniem, które pozwoli nam na zbudowanie silnych, umięśnionych ramion jest wyciskanie nad głowę. Wykonujemy go z hantlami lub sztangą. Rozpoczynamy od pozycji siedzącej na ławce treningowej, której oparcie ułożone jest pod kątem nie większym nić 30 stopni w stosunku do siedzenia. http://www.trenerOK.pl - Jan Łuka prezentuje jak prawidłowo wykonuje się skłony tułowia na skośnej ławce Wyciskanie sztangielek w leżeniu, na ławce skośnej, głową w górę W ćwiczeniu tym głównymi mięśniami zaangażowanymi do pracy są: * cała grupa mięsni Pozycja wyjściowa1) Połóż się na ławce ze skosem dodatnim (kąt oparcia około 30-45 stopni).2) Stopy ustaw w lekkim rozkroku i mocno zaprzyj o podłoże.3) Chwy wyciskanie sztangielek na Ławce pochyŁej gŁowĄ do gÓry kat min 35 max 50 stopni treningi piramid alone i z progresjamin ciĘŻar wyciskanie sztangielek25 kgx Fse4R. Czy zastanawialiście się kiedyś, które partie mięśni, oprócz mięśni piersiowych, biorą udział w tym ćwiczeniu? Zdecydowana większość adeptów kulturystyki wie, iż ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej są fundamentem kształtowania masy mięśniowej górnej części ciała. Każdy, kto choć raz był w klubie kulturystycznym na treningu, z pewnością wykonywał wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub na ławce skośnej. Technika tego ćwiczenia jest banalnie prosta - leżąc (ławka pozioma) lub siedząc (ławka skośna) ujmujemy sztangę w dłonie i wyciskamy ją w górę określoną liczbę razy. Nie ma w tym nic skomplikowanego, zatem w czym jest problem? Otóż mało kto z ćwiczących zdaje sobie sprawę, na czym tak naprawdę polega owe wyciskanie sztangi. Czy zastanawialiście się kiedyś, które partie mięśni, oprócz mięśni piersiowych, biorą udział w tym ćwiczeniu? Czy zadaliście sobie pytanie, w jaki sposób powinniście się położyć na ławce i w jaki sposób ująć gryf sztangi? Czy wiecie, dlaczego często dochodzi do kontuzji mięśni piersiowych, stawów łokciowych i barkowych? Czy zawsze wyciskanie sztangi korzystne jest dla kobiet chcących ujędrnić piersi? Na te i inne pytania postaram się w tym artykule odpowiedzieć. [-------] Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Leżymy na ławce poziomej, pośladki oraz plecy przylegają do oparcia ławki, sztangę trzymamy nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków, broda przyciągnięta, głowa w stałym kontakcie z ławką, nogi w kolanach ugięte, stopy całymi powierzchniami przylegają do podłogi. Podczas wykonywania tego ćwiczenia angażowane są mięśnie piersiowe większe oraz mniejsze, trójgłowe ramion (tricepsy), łokciowe, zębate przednie, kruczo-ramienne i części przednie mięśni naramiennych. Bardzo duża grupa osób startujących w trójboju siłowym, kładąc się na ławce poziomej wygina grzbiet w kształcie odwróconej litery "U", czyli inaczej mówiąc - mostkuje. Efekt tego jest taki, że zmniejsza się droga, jaką ma przebyć sztanga, co pozwala na wyciśnięcie większego ciężaru. Kolosalne znaczenie podczas takiego wyciskania ma stabilne położenie stóp i głowy, które nie powinny nawet drgnąć, gdyż mogłoby się to zakończyć kontuzją. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej można też wykonywać z nogami uniesionymi tak, jak na zdjęciu powyżej. Taka wersja ćwiczenia zalecana jest głównie dla osób cierpiących na bóle pleców i dolegliwości lędźwiowe. Pozwala ona uchronić ćwiczącego przed hiperlordozą, czyli nadmiernym wygięciem kręgosłupa ku przodowi. Wersja ta stosowana jest również w celu ograniczenia pracy wewnętrznych części mięśni piersiowych i zwiększenia części środkowych oraz obojczykowych. Trzymanie sztangi To, że trzymając sztangę szeroko angażujemy zewnętrzne części mięśni piersiowych, a trzymając wąsko - środkowe, zapewne wiedzą wszyscy ćwiczący. Jednak wielu spośród nich nie widzi znaczącej różnicy w sposobie chwytania sztangi. Sztangę można trzymać chwytem "zamkniętym" (kciuk ułożony jest przeciwnie do reszty palców) i to jest chwyt właściwy. Można też chwycić ją chwytem „małpim” (kciuk ustawiony jest w tym samym kierunku, co reszta palców, po tej samej stronie sztangi) i to jest chwyt niewłaściwy, gdyż przy dużym obciążeniu sztanga może wyślizgnąć się z dłoni i nieszczęście gotowe. [-------] Tempo powtórzeń Generalna zasada, która obowiązuje w treningach kulturystycznych mówi, że sztangę należy wyciskać w tempie co najwyżej średnim, a opuszczać w tempie wolnym. Oznacza to, że średnio na wyciśniecie sztangi potrzebujemy 2 sekundy, a na jej opuszczenie minimum 3 sekundy. Zasada ta obowiązuje jednak tylko wtedy, gdy celem naszych treningów jest zwiększenie masy mięśniowej. Gdy celem tym jest dorzeźbienie mięśni tempo zarówno opuszczania, jak i wyciskania sztangi powinno być szybsze. Jeśli zaś ćwiczymy w celu zwiększenia siły mięśniowej to zarówno ruch wsteczny (w tym przypadku wycisk w górę) jak i opuszczanie sztangi powinny być wykonywane wolno, wtedy bowiem uaktywnia się więcej jednostek motorycznych, co wyraźnie wpływa na zwiększenie się absolutnej siły mięśniowej. Zasada ta obowiązuje jednak tylko wtedy, gdy celem naszych treningów jest zwiększenie masy mięśniowej i absolutnej siły mięśniowej. Gdy celem tym jest zwiększenie wytrzymałości siłowej lub dorzeźbienie mięśni, tempo zarówno opuszczania, jak i wyciskania sztangi powinno być szybsze. Oddychanie Tuż przed zdjęciem sztangi ze stojaków robimy głęboki wdech, po czym zdejmujemy sztangę ze stojaków i na wyprostowanych rękach przemieszczamy ją do pozycji wyjściowej (ręce prostopadłe do podłogi). Gdy sztanga jest w pozycji wyjściowej wypuszczamy powietrze z płuc. Następnie robiąc głęboki wdech opuszczamy sztangę do klatki piersiowej. Na moment przed dotknięciem gryfem sztangi klatki piersiowej zatrzymujemy powietrze w płucach. Wypuszczamy je dopiero w końcowej fazie ruchu wyciskania sztangi, tzn. wtedy, gdy mamy już pewność, że dokończymy powtórzenie. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę Technika wykonania tego ćwiczenia jest podobna jak przy wyciskaniu sztangi na ławce poziomej. Kąt nachylenia oparcia ławki skośnej powinien oscylować w granicach od 45 do 60°. Sztangę należy trzymać nachwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Nabierając powietrza w płuca opuszczamy sztangę w okolicę wcięcia szyjnego mostka. Ćwiczenie to angażuje te same mięśnie, co wyciskanie sztangi na ławce poziomej, z tym jednak, że szczególny nacisk kładzie na mięśnie znajdujące się w okolicy części obojczykowej mięśni piersiowych większych, czyli na górne rejony klatki piersiowej. Niestety, muszę rozczarować Panie wykonujące to ćwiczenie w celu ujędrnienia piersi, ponieważ ćwiczenie to nie spełni pokładanych w nim nadziei. Piersi zbudowane są z tkanki tłuszczowej, zawierającej gruczoły sutkowe. Całość podtrzymywana jest przez podścielisko tkanki łącznej i spoczywa na mięśniach piersiowych większych. Dlatego lepszym rozwiązaniem jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub na ławce skośnej, z tym, że leżymy na niej głową w dół. Urazy Ból w stawach łokciowych Jest to uraz towarzyszący wyciskaniu sztangi na ławce poziomej lub skośnej. Najczęściej jest on konsekwencją przetrenowania. Może on być również spowodowany wykonywaniem serii o zbyt dużej liczbie powtórzeń, jak również maksymalnym prostowaniem rąk w końcowej fazie ruchu. Wówczas to dochodzi do sytuacji, w której wyrostek stawu łokciowego wędruje w dół wyrostka łokciowego kości ramiennej, powodując tarcia i mikrourazy, prowadzące w konsekwencji do stanów zapalnych powierzchni grzbietowej łokcia. Ten, wynikający z wyciskania sztangi leżąc uraz może powodować upośledzające ruchowo zwapnienia wewnątrzstawowe. Przy takim stanie, pełną sprawność przywrócić może tylko zabieg chirurgiczny. [-------] Jak uniknąć kontuzji i zapobiec ewentualnym konsekwencjom? Najlepszym na to sposobem jest solidna rozgrzewka, wykonywanie ćwiczeń w sposób prawidłowy i nie przesadzanie z ciężarem sztangi. Niestety, nawet gdy tego wszystkiego będziemy przestrzegać, kontuzja może się nam zdarzyć. Gdy odczujemy pierwsze bóle w stawach łokciowych, należy niezwłocznie zaprzestać wszystkich ćwiczeń, w których ręce musimy prostować. Po kilku dniach można wznowić treningi, jednak jeszcze przez kilka tygodni należy unikać całkowitego prostowania ramion w końcowej fazie tych ćwiczeń. Gdy natomiast odczujemy bóle w stawach barkowych, to przez okres 2-3 tygodni należy zrezygnować z całkowitego prostowania rąk w czasie wyciskania sztangi leżąc lub siedząc, jak również w czasie wyciskania sztangi zza karku lub z klatki piersiowej. Uszkodzenie mięśnia piersiowego większego Mięsień piersiowy większy jest mięśniem bardzo silnym. Jego podstawową funkcją jest przyciąganie z przodu ramienia do klatki piersiowej. Kulturyści, ze względu na specyfikę swoich treningów, są o wiele bardziej narażeni na urazy tego mięśnia, niż przedstawiciele innych dyscyplin sportowych. Czasem dochodzi u nich do naderwania ścięgna tego mięśnia, a dokładnie części obojczykowej. Najczęściej jest to związane z zażywaniem sterydów, które zwiększają siłę mięśni w bardzo krótkim czasie, nie zwiększając już tak szybko wytrzymałości ścięgien i stawów. Na naderwanie ścięgna narażone są też osoby stosujące dietę niskokaloryczną, dieta taka bowiem znacznie osłabia mięśnie, ścięgna i stawy. Skąd mamy wiedzieć, czy doszło u nas do naderwania ścięgna mięśnia piersiowego? Na przedniej powierzchni ramienia pojawia się zwykle obrzęk z krwawą wybroczyną, a przykurcz części obojczykowej powoduje wytworzenie się pustej przestrzeni wewnątrz przednich części mięśnia naramiennego. Gdy lekarz zdiagnozuje naderwanie się ścięgna, należy niezwłocznie poddać się operacji przyczepienia go do kości ramiennej. Nie należy tego lekceważyć ani odkładać na później. Takie postępowanie może skończyć się fatalnie. Po pewnym czasie następuje przykurcz i degeneracja włókien mięśnia, a wtedy operacja już niestety nie wchodzi w rachubę. W następnym etapie dochodzi do zaniku części obojczykowej mięśnia piersiowego większego i wtedy najmniejszym wymiarem kary za niedopatrzenie i lekceważenie urazu będzie niemożność odzyskania swej pierwotnej siły. W najgorszym wypadku grozi to poważnym kalectwem. Tekst i fotografie Krzysztof Mizera Artykuł był publikowany w miesięczniku „Kulturystyka i fitness”, nr 89 / 2007 Klatka piersiowa jest jedną z najczęściej ćwiczonych grup mięśniowych, ale niestety także jedna z najbardziej opornych na bodźce treningowe. Najpopularniejszym ćwiczeniem wykonywanym na siłowniach całego świata jest wyciskanie sztangi na ławce. To ciężkie, złożone ćwiczenie rozwijające muskulaturę górnej części ciała. To jaki ciężar jesteśmy w stanie wycisnąć, stało się niejako wyznacznikiem naszej siły. Jednak czy jest to najlepsze ćwiczenie, które przybliża nas do upragnionego celu, jakim jest dobrze rozwinięta, umięśniona klatka piersiowa? Jeśli chcesz nauczyć się najbardziej skutecznych i opartych na nauce metod treningowych, koniecznie przeczytaj ten Dieta na wzrost masy mięśniowejSpis Treści1 Klatka piersiowa – co nieco o anatomii2 Trening klatki piersiowej – najczęstsze błędy3 Trening klatki piersiowej – ćwiczenia4 Trening klatki piersiowej – przykładowy treningKlatka piersiowa – co nieco o anatomiiChcąc dogłębnie wyjaśnić, w jaki sposób funkcjonują mięśnie klatki piersiowej, warto na początku przybliżyć ich klatki piersiowej tworzą trzy odrębne grupy:Grupa I – mięśnie powierzchniowe, przyczepiające się do kośćca okolicy barku i II – mięśnie głębokie, które stanowią właściwą warstwę mięśni klatki III – przepona, która tworzy przegrodę oddzielającą jamę klatki piersiowej od jamy głębokie oraz przepona odpowiadają za wiele bardzo ważnych funkcji organizmu, takich jak: ruchy oddechowe, wzmacnianie ściany klatki piersiowej oraz ochrona narządów wewnętrznych. Do mięśni głębokich zaliczamy:mięśnie międzyżebrowe;mięśnie podżebrowe;mięsień poprzeczny;mięsień zębaty grupy mięśni powierzchniowych należą:mięsień piersiowy większy ( major);mięsień piersiowy mniejszy ( minor);mięsień podobojczykowy ( zębaty przedni ( anterior);Mięsień piersiowy większy (pectorialis major) – jest największym i najbardziej widocznym mięśniem grupy powierzchniowej. Jest to najsilniejszy mięsień, który opuszcza i przywodzi ramię. Dzieli się na dwie części: obojczykową i piersiowy mniejszy (pectorialis minor) – położony jest na powierzchni przedniej klatki piersiowej i przykryty mięśniem piersiowym podobojczykowy – rozpięty między pierwszym żebrem a obojczykiem, poprzecznie do osi zębaty przedni – znajduje się na bocznej ścianie klatki piersiowej. Stanowi jeden z największych mięśni ludzkiego ciała, lecz z powodu swego „ukrytego” położenia, nie sprawia takiego powyższe mięśnie pełnią bardzo ważną czynność pomocniczą w procesie zauważyć, że podczas wykonywania dowolnego ćwiczenia na klatkę piersiową, aktywowane zostaną wszystkie części tej partii mięśniowej, jednak zmieniając odpowiednio kąt wykonywanych ruchów, możemy wpłynąć na nieco większą włókna górnej części mięśni klatki piersiowej (część obojczykowa) biegną ku górze, są maksymalnie aktywowane podczas ćwiczeń, w których ramię porusza się w górę i w poprzek ciała. Przykładem ćwiczenia izolującego górną część mięśnia piersiowego jest wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę. Włókna części środkowej biegną poziomo w stronę mostka, zatem ich największą aktywację osiągniemy, wykonując ćwiczenia w poziomie np.: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Biegnące ku dołowi włókna dolnej części klatki piersiowej możemy wyizolować za pomocą ćwiczeń takich jak np.: pompki na poręczach lub wyciskanie na ławce skośnej w klatki piersiowej – najczęstsze błędyOto niektóre z najczęstszych błędów podczas treningu klatki piersiowej:zbyt duże obciążenie;inicjowanie ruchu mięśniami stabilizującymi tj: przedni akton mięśni naramiennych;brak szczytowego napięcia mięśniowego;zbyt duże angażowanie mięśni czworobocznych grzbietu;odrywanie barków od każdego ćwiczenia bardzo ważne jest utrzymywanie właściwej postawy ciała, poprzez ściągnięcie łopatek i wypchnięcie klatki piersiowej do przodu. Ruch wyciskania powinien być inicjowany skurczem mięśni klatki XXL na szybki wzrost mięśni klaty – zobacz opinie!Trening klatki piersiowej – ćwiczeniaNajpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej to:Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w tym ćwiczeniu skupiamy się na angażowaniu części górnej mięśnia piersiowego większego poprzez ustawienie odpowiedniego kąta nachylenia oparcia ławki wynoszącego od 30 do 45 stopni. Użycie sztangielek pozwala powiększyć zakres ruchu, co przyczynia się do większej hipertrofii sztangi na ławce ćwiczenie kładzie największy nacisk na rozwój środkowej części mięśnia piersiowego oraz wpływa na jego grubość. Jest to najpopularniejsze ćwiczenie wykonywane od lat na całym świecie. Istnieje przytłaczająca ilość dowodów na jego skuteczność w budowaniu umięśnionej klatki. Początkujący bardzo często popełniają błędy w wykonywaniu tego ćwiczenia, zbyt mocno angażując mięśnie trójgłowe ramion i mięśnie na wielu najskuteczniejsze ćwiczenie na dolną część klatki piersiowej. Jest ono dość trudne technicznie, często wykonywane nieprawidłowo poprzez zbyt głębokie schodzenie, co powoduje duże naprężenia w stawach barkowych oraz utrzymywanie nieprawidłowej pozycji. Wykonywane prawidłowo przyczynia się do bardzo szybkiego rozwoju dolnej części mięśnia piersiowego. Jest to także bardzo dobre ćwiczenie na zwiększenie siły poprzez możliwość dodawania linek wyciągu ćwiczenie kładzie nacisk na część mostkowo-żebrową, więc zaangażowana jest zarówno dolna, jak i środkowa część mięśnia piersiowego. Dodatkowym atutem tego ćwiczenia jest możliwość krzyżowania rąk w dolnej fazie ruchu, zwiększając szczytowe napięcie Jak wspomóc wytrzymałość podczas ćwiczeń – ranking przedtreningówekTrening klatki piersiowej – przykładowy treningPodsumowując, idealny trening klatki piersiowej powinien składać się z ćwiczeń na górną, środkową i dolną część mięśnia piersiowego. Jeśli spojrzymy na podstawowe ćwiczenia, które ludzie robią w swoich treningach, zobaczymy: wyciskanie sztangi na ławce, pompki na poręczach, pompki klasyczne. Każde z tych klasycznych ćwiczeń posiada jedną rzecz wspólną – brak pełnego ruchu przywodzenia ramienia, co jest podstawową czynnością mięśnia przedstawiam przykład planu treningowego na pełny rozwój klatki piersiowej, wykonywany w stylu drop set, czyli po każdej serii zdejmujemy obciążenie oraz łączymy ćwiczenie pierwsze w zestawie z Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie po 6, 8, 10, 12 powtórzeńA2. Krzyżowanie w poziomie linek wyciągu – 4 serie po 15 powtórzeńB1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę – 4 serie po 6, 8, 10, 12 powtórzeńB2. Krzyżowanie linek wyciągu z dołu ku górze – 4 serie po 15 Pompki na poręczach – 4 serie po 6, 8, 10, 12 powtórzeńC2. Krzyżowanie linek wyciągu z góry ku dołowi – 4 serie po 15 Co po treningu? Najlepsze przepisy na koktajle wspomagające wzrost masy mięśniowejTwórca O Męskich Problemach. Ma 43 lata. Na co dzień prowadzi własną firmę transportową. Lubi dzielić się swoimi doświadczeniami z innymi. Dobrze wie jakie problemy mają inni mężczyźni, dlatego stara się pomagać pisząc na blogu. Razem ze swoimi przyjaciółmi miał pomysł na redakcję, która jest przychylna problemom męskim. Poprawne wykonanie ćwiczenia: Połóż się stabilnie na ławce ujemnej pod kątem 20-45 stopni. Nogi ugięte pod kątem prostym, stopy przylegają do podłoża. Chwyć sztangę nachwytem na taką szerokość, aby po opuszczeniu gryfu kąt w stawie łokciowym wynosił 90 stopni. Następnie zdejmij sztangę z uchwytów. Wykonując wdech rozpocznij opuszczanie sztangi do klatki piersiowej. Wracając do pozycji wyjściowej wykonaj wydech. Unikaj pełnego wyprostu ramion. Ruch powinien być płynny. Staramy się przez cały czas kontrolować sztangę. Sztanga ma dotknąć klatki piersiowej, a nie uderzać w nią. Oddychanie: Wykonując ruch opuszczania sztangi do klatki piersiowej bierzemy głęboki wdech. Wracając do pozycji wyjściowej wykonujemy wydech. W pozycji siedzącej na skośnej ławeczce (pod kątem większym niż 60°, aby nie przenosić pracy na mięśnie naramienne), łokcie ugięte, sztangielki trzymane nachwytem: – wziąć wdech i wyprostować ramiona do pionu, zbliżając do siebie sztangielki; – wykonać wydech w końcowej fazie ruchu. Jest to ćwiczenie pośrednie między wyciskaniem sztangi na skośnej ławeczce i prostowaniem ramion na skośnej ławeczce ze sztangielkami; angażuje mięśnie piersiowe większe, głównie ich części obojczykowe i uelastycznia je. Angażuje również przednie części mięśni naramiennych, mięsień zębaty przedni i mięsień piersiowy mniejszy (te dwa ostatnie mięśnie są odpowiedzialne za umocowanie łopatki i połączenie ramienia z klatką piersiową), jak również mięśnie trójgłowe ramienia, ale w nieco mniejszym zakresie niż przy wyciskaniu sztangi. Ten wpis został opublikowany w kategorii Siłownia, Trening i oznaczony tagami hantle, klatka piersiowa, triceps. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.